如(rú)何才能(néng)有(yǒu)效的(de)減掉腹部多(duō)餘的®§≥(de)脂肪

    無論是(shì)男(nán)性×€€還(hái)是(shì)女(nǚ)性，想要(yào)得(de)到(dà £o)六塊腹肌，來(lái)凸顯所謂人(r§↔©₩én)魚線，馬甲線，都(dōu)需要(yào)足♣Ω夠的(de)努力、時(shí)間(jiān)和(hé)耐心，通(tōng)常→≤→來(lái)說(shuō)，一(yī)個(gè)成功的(de)減肥計(jì)劃一(yī)般需要(yào)6-12周才會(hu☆ ì)起效，體(tǐ)重每天的(de)微(wēi)小‍£↑×(xiǎo)變化(huà)無非是(shì)受到(dào)體(tǐ)內(÷≥∞₹nèi)水(shuǐ)分(fēn)含量的(de)影(yǐng)響，不δ€ ≠(bù)必大(dà)喜大(dà)悲。

    顯然，我們身(shēn)體(tǐ)內(nèi)的  (de)脂肪過多(duō)，腹肌是(shì)不(bù✘&φ×)能(néng)凸顯出來(lái)的(de)。因此，我們需要(yào)做 ‍(zuò)兩件(jiàn)事(shì)情：控ΩΩ$×制(zhì)飲食和(hé)持續鍛煉，以實現(xiàn)兩個(gè)目的(de ≈$)：減脂和(hé)增肌。這(zhè)樣，對(duì)于✔ε男(nán)性而言，就(jiù)可(kě)以擁有(yǒu)明(míng)顯 ♦₩而健壯的(de)腹肌；對(duì)于女(©↔♣≠nǚ)性而言，我們就(jiù)能(néng)擁有(yǒu)平坦的(de☆≤→)腹部，銳強體(tǐ)育為(wèi)您詳述讓我們實現(xiàn)人<✘≠(rén)魚線、馬甲線的(de)方法。

第一(yī)部分(fēn)：減脂（消耗脂±'α✔肪）

1、首先理(lǐ)解減肥過程中發生(shēng)了(le)什(shén)麽 ♥ 

    為(wèi)了(le)燃燒脂肪，就(π​jiù)必須消耗卡路(lù)裡(lǐ)。因為(w•✘σèi)454g脂肪大(dà)約有(yǒu)4000大(dà)卡熱(∞γ✔rè)量，所以減去(qù)454g的(de☆ )體(tǐ)重，我們需要(yào)消耗4000大(dà)卡熱(rè)'$♣↑量，這(zhè)聽(tīng)起來(lái)很(hěn)簡單，₩π<→實際上(shàng)是(shì)很(hěn)困難的(de)。還(há♣→i)有(yǒu)一(yī)種不(bù)切∞σ₩₽實際的(de)想法，我們都(dōu)寄希望一(yī)小(xiǎo)時®¥​(shí)大(dà)強度的(de)鍛煉來(lái)消耗800—1000大(σπ☆dà)卡熱(rè)量。我們生(shēng)活中每天都(dōu)有(yǒu)運動≈&σ‌，我們每天可(kě)以通(tōng)過運動多(duō↔₹)消耗600—800大(dà)卡熱(rè)量，這✔ ♠(zhè)樣一(yī)周累計(jì)下(xià)來(®✔™lái)，從(cóng)理(lǐ)論上(shàng)說(sΩ€huō)，我們是(shì)有(yǒu)希望每周減去 →₹(qù)454g脂肪。但(dàn)為(wèi)什(shén)麽往往事∑♦©(shì)與願違？因為(wèi)我們無法保證我們的(de)消耗減去α♠λβ(qù)攝入後能(néng)多(duō)出600-800大(dà¶< )卡，也(yě)就(jiù)是(shì)說(shuō★₩♠​)，哪怕我們運動再多(duō)，多(duō)吃(↕×✔★chī)一(yī)點也(yě)會(huì)讓我¥®βλ們前功盡棄。這(zhè)就(jiù)是(shì)近(jìn)年(nián)來↓₹ε∞(lái)大(dà)量研究證實，純粹靠運動很(hěn)難減肥的(de)原因，減↔$¶肥，重點還(hái)得(de)靠控制(zhì)吃(chī)。☆φ

    減肥還(hái)有(yǒu)一(yī)個(gè)必須了(le)解的(de)重‍ ±×要(yào)理(lǐ)論：這(zhè)個(gè)世$↓λ界上(shàng)不(bù)存在局部減脂的•×←(de)方法，脂肪在全身(shēn)各處都(dōu)有(yǒu)，脂肪的(d ¶≥e)消耗是(shì)全身(shēn)性的(de)，不(bù)隻是(shì)燃£±€←燒腹部和(hé)腿部的(de)脂肪，也(yě)就(jiù)是(shì)說(•£♠'shuō)，當我們減肥成功，我們全身(s∏σ≈£hēn)各處的(de)脂肪含量都(dōu)有(yǒu)下(<'®xià)降。

    練腹肌并不(bù)能(néng)有(yǒu)效幫≠✔助消耗腹部脂肪。所以說(shuō)，所謂6分(fēn)鐘(zhōng)瘦腹↔←♦λ部，3分(fēn)鐘(zhōng)瘦小(xiǎo)腿，10分(fēn)鐘(z®Ω₹σhōng)瘦胳膊都(dōu)是(shì)忽悠Ω♥人(rén)的(de)！

2、有(yǒu)氧鍛煉是(shì)減肥的(de)基礎λ₽ β

    我們的(de)目标是(shì)需要ΩΩ←(yào)消耗掉腹部額外(wài)的(de)脂肪。即使我們每®<天都(dōu)進行(xíng)大(dà)量的(deΩ ₩)腹部肌肉鍛煉，如(rú)果腹部有(yǒu)一(yī)層λ✘α 脂肪，覆蓋住腹肌，仍然是(shì)看(kàn)不(bù)到(dà ♣o)腹肌的(de)。因此，我們需要(yào)更多(duō)的(de)有(☆∞§<yǒu)氧鍛煉來(lái)增加熱(rè)量消耗，從(cóng)而促進脂‍♦肪燃燒。有(yǒu)氧運動是(shì)指在特定的(de)時(shí)間$​Ωγ(jiān)維持一(yī)定心率的(de)長(chán∞×→g)時(shí)間(jiān)耐力性鍛煉，例如(rú)跑步、健≈"身(shēn)走、騎自(zì)行(xíng)車(chē)、遊泳、劃船(ch♦'₹‌uán)一(yī)類的(de)運動。針對(duì)減肥的(de)有(yǒuα∏)氧運動每周要(yào)進行(xíng)5次，每次至少(shǎo)&≈₩∏1小(xiǎo)時(shí)。所以，作(zuò)$α為(wèi)有(yǒu)氧運動簡單的(de)方式-跑步，還(hái)是(s×₹★hì)很(hěn)有(yǒu)必要(yào)堅持的(de)，給家(jiā)裡(lǐ)配備一(yī)台銳強體(tǐ)育推薦的(de)跑步機(jī)，或者到(dào)我們銳強體(tǐ)育旗艦店(diàn)選擇一(yī)款跑步機(jī)，也(yě)是(shì)很(hěn✔≠‌★)不(bù)錯(cuò)的(de)決定。

    友(yǒu)情提示：間(jiān)歇訓練減★←脂效果好(hǎo)。間(jiān)歇訓練由若幹短(duǎn)時(sε£hí)間(jiān)的(de)高(gāo)✔₩強度激烈活動組成，其間(jiān)穿插休息或者低(λ $​dī)強度活動。研究認為(wèi)同等強度下(xià)，間(ji∑↓ān)歇訓練比較長(cháng)時(shí)間(jiān)±  鍛煉能(néng)更有(yǒu)效的(de)消耗脂肪↑★。研究發現(xiàn)，一(yī)組志(zhì)願∏≤者進行(xíng)自(zì)行(xíng)車(chē)間(♥ε ™jiān)歇訓練，每天隻進行(xíng)20分(fēn)鐘​≈✔(zhōng)，但(dàn)強度較高(gāΩδ∞o)，四個(gè)月(yuè)以後，他(tā)們㧧δ比以較慢(màn)速度騎行(xíng)40分(fē±☆n)鐘(zhōng)的(de)志(zhì)願者平均多(d±​uō)消耗了(le)4磅脂肪。

3、晚餐少(shǎo)吃(chī)是(sh‍$​€ì)必須的(de)

    晚餐吃(chī)得(de)®©過多(duō)是(shì)容易在體(tǐ)內(n∞§èi)儲存脂肪的(de)，一(yī)方面是(shì)因為(wè‍'↔i)夜間(jiān)以及晚上(shàng)睡(shuì)覺的(±₹βde)關系，我們的(de)基礎代謝(xiè)降低(dī)，另一(yī)方面，如(rú)果晚餐吃(α™chī)的(de)是(shì)高(gāo)熱☆λ(rè)量食物(wù)，或者油脂攝入過多(duō)，又(≥≠ yòu)或是(shì)宵夜又(yòu)吃(chī)了(le)冰淇淋等食↕>物(wù)，基本上(shàng)我們在睡©→‌(shuì)覺之前身(shēn)體(tǐ)是(shì"£∏♥)不(bù)能(néng)消耗完它們的(de)，這(zhè)✘∏些(xiē)多(duō)于的(de)熱(rè)量當然會(hu짩¥)變成脂肪存儲起來(lái)。事(shì)實上(shàng)許多(duō)人(  δγrén)在睡(shuì)覺前吃(chī)甜點或λΩ★‌澱粉類食物(wù)，而不(bù)是(shì)吃(chī)蔬菜或者奶制(zhì€ ∏)品。

試著(zhe)在晚餐前多(duō)吃(cγ'ε₽hī)一(yī)點午餐，這(zhè)樣會(huì)減少(shǎo)晚餐前的(¶≈de)饑餓感，或者在晚餐開(kāi)始前一(yī)小(xiǎo)時(shí)，↔← €來(lái)點健康加餐，新鮮水(shuǐ)‌✔果和(hé)蔬菜是(shì)非常棒的(de)選擇，一(yī)小(xiǎo)§&​撮的(de)堅果也(yě)會(huì)有(yǒu)同樣的(d↕←Ω∑e)效果，它們可(kě)以增加飽腹感，從(cóng)而₹®™→避免我們晚上(shàng)正餐時(shí)吃(chī)得(de)過多(duπ‍ō)。

在晚餐之前喝(hē)一(yī)大(dà)杯水(shuǐ)，讓我♦✘ ‌們感覺胃有(yǒu)點充實，會(huì)适$ ★當減少(shǎo)正餐的(de)攝入量。

4、早餐必須吃(chī)而且還(hái)得(de)σβσ吃(chī)好(hǎo)

    很(hěn)多(duō)人(rén)在早↕$上(shàng)因為(wèi)沒有(yǒu)時(shí)間(jiān)而不(★‌≈bù)吃(chī)早餐。不(bù)吃(ch•✘≠←ī)早餐對(duì)人(rén)體(tǐ)的(de)傷害±<是(shì)雙重的(de)并且無助于減肥：首先整個(g₹←è)上(shàng)午都(dōu)會(h$÷‍uì)饑腸辘辘，另外(wài)不(bù)吃$✘'(chī)早餐會(huì)明(míng)顯降低(dī)基礎代謝(xiè)，舉&ε例來(lái)說(shuō)，我們不(bù)吃(₽♥★πchī)早餐也(yě)許減少(shǎo)™¥±®了(le)400大(dà)卡熱(rè)量攝入，不(bù)要(yào)因此而₩α±暗(àn)自(zì)慶幸，基礎代謝(xiè)的(de)降低(dī)使得(de)↔↔ε我們的(de)身(shēn)體(tǐ)實際也(yě)少(shǎo↑ )消耗了(le)超過400大(dà)卡熱(rè)量，所以正負抵消，這(zhσ©♥₩è)就(jiù)是(shì)為(wèi)什(shén)麽單獨控δ↓←制(zhì)飲食減肥效果同樣很(hěn)差的(de)原因∏∏¶。吃(chī)健康早餐會(huì)讓我們上(shàng)>¶•¶午不(bù)再饑餓并且使基礎代謝(xiè)提升10%。

    試著(zhe)早上♣γ¥(shàng)吃(chī)優質一(yī)些(¶$€xiē)蛋白(bái)，不(bù)要(yào)吃(chī)甜甜圈和 ><₹(hé)奶酪。

健康早餐例如(rú)：煮雞蛋、雞肉；酸奶、香蕉；全麥面包；

避免吃(chī)的(de)食物(wù)：含糖的(dγ®<∞e)谷物(wù)；單糖食物(wù)，例如(rú)土(tǔ)豆（土(tǔ≤£)豆煎餅等）和(hé)精制(zhì)食物(wù)（白(bái)面≠<包等）；餅幹、奶酪；

5、減肥不(bù)能(néng)隻做(zuò)有(yǒu)氧，我們需要(y÷&↔ào)更多(duō)力量練習(xí)

    因為(wèi)減肥而加入跑步大(≠‍dà)軍的(de)人(rén)絕對(duì↓¥®₹)是(shì)跑步人(rén)口的(de)比例大(dà)的(d→★e)一(yī)塊，跑步減肥顯然是(shì)有(yǒu)效的(de)，₽♥​但(dàn)往往一(yī)段時(shí)間(jiān)後會(h≥ uì)遭遇瓶頸期，也(yě)就(jiù)是(shì)說(shuō)體(tǐ ₹₩)重減到(dào)一(yī)定程度就(jiù)會(huì)發現£‌γ(xiàn)再往下(xià)減非常困難。這(zhè)時(σ♣shí)，我們其實需要(yào)更多(duō)力量性鍛煉。如(rú)果我γ₩們的(de)肌肉含量越高(gāo)，我們就(jiù)能(néng)消耗更多(d"Ωuō)熱(rè)量，哪怕是(shì)在安靜(↕∏jìng)時(shí)候也(yě)是(shì)如(rú)此。持續的(de)↕♦♠力量訓練對(duì)于提高(gāo)基礎代謝(xiè)是(shì)非常重要(yào)的(de)，它會(₽♥huì)讓我們在不(bù)運動時(shí)也(yě)比一(yī)般人(rén)€¶♦産生(shēng)更多(duō)熱(rè)量消耗，如(rú)果隻進行(xín↓∏g)心肺鍛煉（跑步、打籃球、踢足球）而不(bù)做(zuò)力量性鍛煉，減•®≠肥事(shì)實上(shàng)會(huì)變≥♣得(de)更困難一(yī)些(xiē)。

6、不(bù)控制(zhì)精制(zhì)糖談何減肥

    少(shǎo)吃(chī)過餐，也(yě)即一(yī)天六餐代替一(y$π​‌ī)天三餐有(yǒu)助于體(tǐ)重減輕的(de)說(shuō)法是εαε↕(shì)沒有(yǒu)科(kē)學依據的(d±≤♣‍e)，所以胖紙(zhǐ)們不(bù)要(yào)相(xiàng)信這( <φzhè)些(xiē)以訛傳訛的(de)減肥法，萬變不(bù"÷Ω )離(lí)其中，脫離(lí)了(le)熱(rè)量平衡原理‍★©(lǐ)的(de)減肥都(dōu)是(shì)在耍流氓，<£β→一(yī)日(rì)六餐照(zhào)樣可(kě)能(néπ¶δ≈ng)熱(rè)量超标，一(yī)日(rì)三餐熱(rè)量也(yě)未必超δ≠∏标。每一(yī)個(gè)胖紙(zhǐ)之所以成胖紙(zhǐ)都(÷≈δΩdōu)是(shì)能(néng)找到(dào)根源的(de)。比如(r φú)不(bù)愛(ài)運動，愛(ài)吃(chī)甜食，愛(ài)吃(ch​ ≈ī)油炸食物(wù)，面對(duì)美(měi)食難以抵抗誘惑，睡(s₹÷huì)眠不(bù)足等等。為(wèi)了(le)減肥，某∞¶✘些(xiē)食物(wù)，比如(rú)精制(zhì↕α)糖的(de)攝入是(shì)一(yī)定需要(π©yào)控制(zhì)的(de)，比如(rú)：

    精制(zhì)的(de)碳水(shuǐ)化(hu¥±∏↕à)合物(wù)：白(bái)面包、意大(d‌≈à)利面、精制(zhì)面粉；

    精制(zhì)甜點：奶油蛋糕、布∞☆​丁、餅幹；

    高(gāo)脂食物(wù)：例如(rú)快(k‍♦uài)餐、油炸食品；

    含糖飲料：各類非∏ ≥•鮮榨果汁、可(kě)樂(yuè)、汽水(sh©<φεuǐ)；

7、每天喝(hē)更多(duō)水(shuǐ)

    有(yǒu)一(≠↕£yī)種簡便的(de)計(jì)算(suàn)人(r>₹én)每天飲水(shuǐ)量的(de)方式，我們的(d↔δ×≤e)體(tǐ)重減半就(jiù)是(shì)人(rσδ♠én)每天飲水(shuǐ)量，比如(rú)我們體(tǐ)重150磅Ω£§，每天飲水(shuǐ)量為(wèi)2.2升，聽(tīng)起來(lái)似≈₽乎要(yào)喝(hē)大(dà)量的(de)水(shuǐ)，但(d↓ ÷™àn)是(shì)其中相(xiàng)當部分(fēn)←★↔我們可(kě)以從(cóng)食物(wù)中。

    喝(hē)太多 ₹✔(duō)的(de)水(shuǐ)可(kě)能(néng‌φ≤<)也(yě)是(shì)非常危險的(deπ∞≠)（尤其是(shì)在大(dà)量出汗，比如±‍λ(rú)馬拉松比賽後），這(zhè)樣會(huì)稀釋體(tǐ)α ÷內(nèi)的(de)鹽和(hé)礦物(wù)質。在™✘大(dà)量鍛煉和(hé)出汗後，我們還(hái)需要(yào)一(yī)些' ∏ (xiē)電(diàn)解質，比如(rú)運動飲料加富含鉀的(d‍≤¥ e)水(shuǐ)果（香蕉、蘋果）是(shì)好(hǎo)的(↓↓de)鍛煉後營養補充。

8、把細糧轉換為(wèi)粗糧

    科(kē)學研究發現(xiàn)， "≠₩人(rén)們吃(chī)粗糧比吃(chī)相(xiàng)同份量的(de)γ≈•細糧能(néng)更有(yǒu)助于減少(shǎo)腹部£¶脂肪。富含粗糧的(de)飲食會(huì)助于改善體(tǐ)內(nèi)糖與胰™♠¶島素的(de)代謝(xiè)過程，加快(kuàiΩ§)脂肪的(de)燃燒。

9、充足的(de)睡(shuì)眠 

    醫(yī)學研究表明(míng)，控制(zhì)"₩"食欲的(de)激素受睡(shuì)眠影(yǐng)響，充分(f↑δ ēn)的(de)睡(shuì)眠有(yǒu)助于控制(zhì)食欲±↔$™。一(yī)項對(duì)每晚隻睡(shuì)5.5小(xπ✔iǎo)時(shí)和(hé)睡(shuì)8.5個(g>↑↓≥è)小(xiǎo)時(shí)的(de)受試者進行(xíng)的(d± >e)對(duì)照(zhào)研究表明(m∑÷$₹íng)，每天晚上(shàng)睡(shuì)8.5↑δ÷小(xiǎo)時(shí)的(de)人(rén)比每天晚上(sh‍β↕​àng)隻睡(shuì)5.5小(xiǎo)時(shí)的(de)人(rΩβén)，減肥效果好(hǎo)。充足的(de)睡(shuì)眠與體(tǐ)重有(yǒu)∞±γ≤關已經被大(dà)量研究所肯定，睡(shuì)眠不(bù)足的(de)人 ≤(rén)激素分(fēn)泌紊亂，且更容易因為"Ω (wèi)晚睡(shuì)而吃(chī)宵夜，所以吃(chī)好(hǎo)睡(™↕•®shuì)好(hǎo)才能(néng)減肥！如(rú)果每天晚上(shàng©¥☆)隻睡(shuì)5—6個(gè)小(xiǎo)時(shí)，是(shìπ¥₩)很(hěn)難減輕體(tǐ)重的(de)，對(du₽'≥εì)于夜間(jiān)睡(shuì)眠不(bù)足的(de)人(rén)，可(☆λδkě)以而利用(yòng)午睡(shuì)來(láεβi)補充睡(shuì)眠，但(dàn)一(yī)般認為(wèi)睡"φ¥γ(shuì)眠時(shí)間(jiān)‍∞至少(shǎo)90—110分(fēn)鐘(zhōng)才能'σ↕(néng)帶來(lái)身(shēn)體(tǐ)益處。Ω™

10、學會(huì)控制(zhì)壓力

    壓力較大(dà)的(de)人(rén)更容易λ↔ 發生(shēng)肥胖，研究表明(míng)，每天睡(shuì)覺6—δ₩£8個(gè)小(xiǎo)時(shí)并有(yǒu)生(shēng$↑)活壓力較小(xiǎo)的(de)人(rén)更容₹♣易減輕體(tǐ)重。因此，運動的(de)‌←§益處不(bù)僅僅是(shì)消耗熱(rè)量，更利于減壓，$✘λ 所以運動可(kě)以發揮1＋1＞2的(de)作(zuò₽♥♠)用(yòng)，而非僅僅利于脂肪燃燒。

第二部分(fēn)：增肌（腹部肌肉）

    事(shì)→∞ 實上(shàng)，想要(yào)減掉肚子(zǐ)★✔ §上(shàng)的(de)贅肉，我們需要(yào)做(z↔< uò)更多(duō)全身(shēn)運動，比如(rú)跑步、遊泳、全身(∞ ≤shēn)性力量練習(xí)等等，因為(wèi)一☆★β≤(yī)個(gè)基本道(dào)理(l​€₹βǐ)是(shì)消耗脂肪沒有(yǒu)部位選擇性的♦€÷×(de)，也(yě)就(jiù)是(sh ↓γ¶ì)說(shuō)哪怕做(zuò)1000個(gè)仰卧起∑£坐(zuò)，也(yě)無法消耗太多(duō)腹部脂≈₹β肪，那(nà)為(wèi)什(shén)麽我們還(hái)αα↑≈需要(yào)練腹肌呢(ne)？因為(wèi)這(zhè)樣可(kě)®←☆ε以強壯我們的(de)腹肌，讓它體(tǐ)積适當增大(dà)，這(zhα<è)樣就(jiù)可(kě)以更快(kuài)顯現(xiàn)腹肌。這(zh<∞¥è)麽說(shuō)吧(ba)，想要(yào)消耗♠δ÷脂肪，光(guāng)練腹肌絕對(duì)不(bù)夠，但↓≈↕σ(dàn)必不(bù)可(kě)少(shδ ǎo)。

動作(zuò)1：仰卧起坐(zuò) 

    仰卧起坐(zuò)近(jìn)幾年(nián ®™>)備受争議(yì)，有(yǒu)人(rén)甚至說(shuō)“練不(bγ♠✔ù)出腹肌？因為(wèi)我們的(de)仰卧起坐(z ≠σuò)是(shì)體(tǐ)育老(lǎo)師(shī)§ε教的(de)”，這(zhè)種說(shuō)法不(bù)僅讓體(tǐ)育老(<σlǎo)師(shī)躺槍，其實也(yě)是★©ε(shì)從(cóng)一(yī)個(gè)極端走向另一(yī)個≠δ‍(gè)極端，言過其實。正确的(de)仰卧起坐(zuò)（手不$ (bù)拽頭，不(bù)弓背，起的(de)高(®£βgāo)度不(bù)要(yào)太高(gāo)）仍然是(sh$©ì)有(yǒu)效的(de)腹肌練習(xí)。仰卧于墊子(z•↑∞ǐ)上(shàng)，屈膝，雙腳平放(fà↕↓☆ng)于墊子(zǐ)上(shàng)，雙手交叉放(fàn≈™g)于胸前或者耳朵處，注意手不(bù)拉頭。找一(yī)個(gè)人>₽₹(rén)壓著(zhe)我們的(de)腳，或者雙腳放(fàng↑₽)于重物(wù)下(xià)面。向上(shàng)起時(sh>∑í)，我們的(de)下(xià)背部與肩胛骨同時(shí)離(lí÷≈γ)開(kāi)墊面，保持背部伸直（不(bù)要(yào)弓背），起至身₽δ←(shēn)體(tǐ)約與地(dì)面成4₽ ∏★5度，然後慢(màn)慢(màn)下(xià ↔±₹)落。重複。

    這(zhè)個(gè)動作(zuò)對αβ(duì)于我們來(lái)說(shuō)可(kě)能(néng)相(xiàn☆↔÷≤g)當容易，我們可(kě)以不(bù)斷進階難度。找一(y© ±↔ī)個(gè)傾斜的(de)長(cháng)椅或者β♦>♥負重進行(xíng)鍛煉。在負重的(de)鍛煉時(shí¥≥γ​)候把重量放(fàng)至于胸部，并不(bù)斷增加負重。

動作(zuò)2：卷腹

    仰卧墊子(zǐ)上(shà​Ωng)，雙臂置于胸部或者雙手放(fàng)于耳朵處（同樣不(bù)要(>>∞yào)放(fàng)于頭後），膝蓋彎曲。軀幹慢(màn)慢♠←÷☆(màn)起，要(yào)完全靠腹部肌肉發力，大(dàαβ )約軀幹與地(dì)面成30度就(jiù)可(kě)以了(le)。

    這(zhè)個(gè)動作(zuò)的₩↕↕α(de)關鍵之處就(jiù)是(shì)整個(gè)背部沒有(yǒu±™↔)完全離(lí)地(dì)，因為(wèi)§£∏完全離(lí)地(dì)會(huì)引起背部肌肉"→ 的(de)緊張和(hé)腰椎壓力增加，增加動作(zuò)¶®幅度不(bù)會(huì)讓6塊腹肌得(de)到(dà>♥"<o)更快(kuài)的(de)發展。

    卷腹的(de)重要(yàα₽o)部分(fēn)是(shì)起始時(shí)腹肌收縮，肩膀離(lí)開(©↕kāi)墊面，向上(shàng)時(shí)呼氣，向™₽§✔下(xià)時(shí)吸氣，此時(shí∑λ )肩膀是(shì)離(lí)開(kāi)地(dì)面↑γ 的(de)。

    在卷腹的(de)高($γ↕gāo)處保持2秒(miǎo)，此時(shí)更加用(y®™βòng)力地(dì)收縮腹肌（專業(yè)人(rén)士稱♠β'之為(wèi)頂峰收縮）。然後吸氣，軀幹緩慢(màn$≥‌)有(yǒu)控制(zhì)的(de)下(xià)落，直到(dào)肩 ‌胛骨微(wēi)微(wēi)接觸地(dì)面，但(dàn)不(b•πβù)要(yào)讓腹肌完全放(fàng)松。

動作(zuò)3：仰卧舉腿

    仰卧在墊面上(shàn✔↑∏g)，雙腿伸直，雙手放(fàng)于身(shēn)體(tǐ)兩側，雙腿→​δ‌向上(shàng)（不(bù)要(yào∏★)屈膝）直到(dào)與軀幹接近(jìn)90度夾角，然後腿緩慢•♦(màn)下(xià)落，重複做(zuò)時(sh ♠í)不(bù)要(yào)讓腿接觸地(dì)面，始終保持肌肉張力。

    也(yě)有(yǒu&™ )人(rén)說(shuō)仰卧舉腿動作(zuò₹ <)不(bù)是(shì)一(yī)個(gè)好''≠≥(hǎo)的(de)鍛煉腹肌的(de)訓練動作(zuò)​≥×♦，要(yào)鍛煉下(xià)腹肌，重要(yβ✔©→ào)的(de)是(shì)将臀部擡起，而不(bù)是(shì)完成₹©≤腿的(de)舉放(fàng)動作(zuò) επ，并且對(duì)于有(yǒu)腰痛的(de)練習(xí ★)者來(lái)說(shuō)，這(zhè)個(gè)動作(zuò)有₩☆(yǒu)可(kě)能(néng)會(huì)加劇(jù)腰↕÷痛。所以，因人(rén)而異選擇動作(zuò)很(hěn)重要(yào)☆₩€。

動作(zuò)4：仰卧兩頭起

    仰卧于平面上(shàn¥™♠g)，雙手放(fàng)于身(shēn)體(tǐ)兩側，維持平衡。↑©÷膝蓋和(hé)軀幹同時(shí)擡起，在​δ↑動作(zuò)的(de)做(zuò)高(gāo)處¥∞。雙腿自(zì)然彎曲，讓雙手靠近(jìn)腳$뀩踝處，然後身(shēn)體(tǐ)慢(màn)慢(màn)下(xià)落。這δδ(zhè)個(gè)動作(zuò)相(xiànδ g)對(duì)比較難，但(dàn)是(shì)當我們熟練之後，可(kě)以作₹"★(zuò)為(wèi)常用(yòng)鍛煉動作(z§÷uò)。還(hái)原時(shí)要(yào)慢(≥£±màn)，不(bù)要(yào)利用(yòng)重力下(xià)落。€α讓雙手和(hé)腳緩慢(màn)回到(dà<​♦→o)地(dì)面。當我們熟練時(shí)&₹可(kě)以在雙腳之間(jiān)夾一(yī)重物(wù)，比如(rú)一☆£ ±(yī)個(gè)實心球或者一(yī)個(gè)小​ (xiǎo)啞鈴。

動作(zuò)5：動态平闆支撐

    俯卧于地(dì)面，用(yòng¥π)肘、前臂和(hé)腳尖撐地(dì)。盡可(kě)能(néng)收腹∑∞₽向上(shàng)緩慢(màn)移動臀部，此時(shí)身♣•(shēn)體(tǐ)像一(yī)座山(shān)脈，臀部在高(gāε"✔o)峰。然後臀部緩慢(màn)下(xià)落，恢​∏£©複至開(kāi)始姿勢。注意，下(xià)落時(s¶₽♠®hí)臀部不(bù)要(yào)松弛。這(zhè)個(≈♥γ♥gè)動作(zuò)，可(kě)以更有(yǒu)效$≤地(dì)訓練腹部深層肌肉。

動作(zuò)6：平闆支撐

    俯卧于地(dì)面，用(yòn$‍​g)肘、前臂和(hé)腳尖撐地(dì)，身(shēn)體(tǐ≠¶±Ω)看(kàn)起來(lái)成一(yī)條直線，這(zh☆↑​≤è)就(jiù)是(shì)衆所周知(zhī)的(de)平闆支撐，可(¶→$kě)以鍛煉到(dào)身(shēn)體(÷ tǐ)核心肌肉（包括腹部肌肉）。盡量以标準動作(zuò)長(cháng)時(s≠Ω∑hí)間(jiān)保持這(zhè)個(gè)姿勢。

    初學者至少(s®★ε♦hǎo)保持45秒(miǎo)，有(yǒu)一(yī)定經驗的(d→×♠e)可(kě)以保持靜(jìng)止狀态超過2分(fēn)鐘(zhōng)，時© (shí)間(jiān)過長(cháng)其實是(shì)沒有(yǒu)<↕必要(yào)的(de)，如(rú)果我們能(néng)夠撐↓α上(shàng)2分(fēn)鐘(zhōng) σ"，那(nà)麽我們就(jiù)應該增加動作(zuò)難度（擡起&$一(yī)側腳或者一(yī)側上(shàng)肢），而不(bù)是(shì¥φ)一(yī)味延長(cháng)靜(jìng)力訓練的(de)時(shí≠≤®δ)間(jiān)。

動作(zuò)7：自(zì)行(xíng)車(®♣₹chē)卷腹

    我們可(kě)能(÷•néng)認為(wèi)腹內(nèi)外₽ ♣(wài)斜肌（6塊腹肌旁邊的(de)肌肉）在運動中不(bù•→&)是(shì)重要(yào)的(de)肌肉，但(dàn↑©♦)是(shì)它在運動中始終發揮作(zuò)用(yòng)。腹內(n♦←≥èi)外(wài)斜肌在腹部的(de)兩側。有±™∞(yǒu)許多(duō)的(de)鍛煉方法可(kě)以鍛煉到(dào)‌×腹內(nèi)外(wài)斜肌，包括軀幹旋'∞™轉，在做(zuò)仰卧起坐(zuò)時(shí)加旋轉，也(yě)可(k☆→Ωě)以做(zuò)同側屈，也(yě)可(kě)以¥≈δ•雙手抱著(zhe)實心球做(zuò)旋轉以及在健身(shēn)房(fáng)用(yòng)旋轉器(qì)械做(zuò↑↑¶←)訓練等等。注意，許多(duō)初學者的(de)腹內(nèi)外(wài)斜↓™肌相(xiàng)對(duì)于腹直肌是(shì)¶  γ比較弱的(de)，所以不(bù)要(yào)忽視(shì)腹‍★≤內(nèi)外(wài)斜肌的(de)訓練。

    做(zuò)自(zì)行(xγ§₹∑íng)車(chē)卷腹，腿在空(kōng)中交替做(zuò)屈伸，同時↔♣σ'(shí)軀幹在卷腹同時(shí)加上(shàngπ±)旋轉動作(zuò)，也(yě)就(jiù)是(s→©•hì)左邊的(de)膝蓋朝向右邊的(de)肩膀，右邊的(d☆α♦e)膝蓋朝向左邊的(de)肩膀。

動作(zuò)8：利用(yòng)瑞士球進行(xíng)卷腹練習•✘σ (xí)

    可(kě)以使用(yòng)一(y✘< £ī)個(gè)瑞士球進行(xíng)很(hěn)×€Ω©多(duō)卷腹訓練。在球上(shàng)進行(xíng)不(bù)穩定狀态☆®‌σ下(xià)鍛煉，會(huì)提高(gāo)身(s®♠¶hēn)體(tǐ)的(de)平衡能(néng)力，同時(shí)也(yě₹σ )會(huì)動員(yuán)更多(duō)腹肌參與，這(zhè)會(huì"&Ω)讓訓練顯得(de)更有(yǒu)樂(yuè)趣。

動作(zuò)9：腹肌輪鍛煉

    雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋著(zhe)地(dì)。伸  ​長(cháng)手臂并緩慢(màn)推著(zhe)腹肌輪遠(yuǎn)離(&$'lí)身(shēn)體(tǐ)。盡可(kě)能(néng)的(dφ↕e)下(xià)落，但(dàn)是(shì)身(shēn)體(tǐ)不('≥π↑bù)能(néng)觸及地(dì)面。我們往前伸得(de)越遠('∏φyuǎn)，對(duì)于腹肌的(de)刺激效果也(yě)就π♣(jiù)越好(hǎo)。如(rú)果想要(yào ₩§☆)增加動作(zuò)難度，我們可(kě)以選擇站(zhàn)立∑<位進行(xíng)訓練。

動作(zuò)10：引體(tǐ)向上(shàng)（雙手反握）

    引體(tǐ)向上(shàng)看(kàn)上(sδσ¥♦hàng)去(qù)和(hé)腹肌沒有(yǒu)關系，但(d→♦àn)是(shì)在做(zuò)引體(tǐ)向上(shàn★™g)時(shí)，我們會(huì)驚訝地(dì)發現↔₩β(xiàn)腹部周圍的(de)許多(duō)肌肉都(dōu)在工(gōng"> )作(zuò)。如(rú)果力量不(bù)夠，我們可(↕δ​kě)以選擇一(yī)個(gè)矮一(yī)點的(de)單杠，讓雙腳可(kě)以著(zhe)地(dì)，用(yòng)腳♣α蹬地(dì)協助進行(xíng)引體(tǐ)向上(shàng)動作(zδ≈uò)。

    引體(tǐ)向上(shàng)€‍£ 是(shì)一(yī)個(gè)複合型動作(zuò)，他(∏®tā)會(huì)極大(dà)增強身(shēn)體(t$↑ǐ)素質，俯卧撐也(yě)屬于這(zhèσ≥×α)類動作(zuò)，有(yǒu)創意的(de)綜合性φπ≈♥動作(zuò)，是(shì)我們的(de)好(hǎo)朋(péng)友₽∞™☆(yǒu)。

動作(zuò)11：俯卧撐

    有(yǒu)許多(duō)γδφ•類型的(de)俯卧撐，比如(rú)标準俯卧撐、•¶±跪姿俯卧撐、對(duì)牆俯卧撐、鑽石俯卧撐、夾肘俯↑★卧撐，量力而行(xíng)，篩選一(yī)個(gè)适合我們的(de)類型π‌λ 。我們可(kě)以在網上(shàng)搜索這(zhè)些(xiē)動≤λ₩±作(zuò)進行(xíng)鍛煉。

動作(zuò)12：下(xià)蹲練習(xí)也(yě)可(kě♥÷)以鍛煉到(dào)核心肌群

    大(dà)衆所理®®(lǐ)解的(de)腹肌全名是(shì)“​∞↓∏腹直肌”，一(yī)般認為(wèi)腹直肌的(de)作(zuò)用¶λ®(yòng)就(jiù)是(shì)使軀∏€→幹彎曲，所以我們做(zuò)了(le)大(d↓© ♥à)量卷腹動作(zuò)來(lái)訓練腹直肌。其實“直→>§•肌”在拉丁文(wén)的(de)意思是(shì)拉緊、适當的(de)、直上(s"₹hàng)的(de)。我們所不(bù)了(le)解的(de)是(shì)★™< ：腹直肌的(de)主要(yào)功能(néng)并非讓軀幹屈，•¶而是(shì)與背部肌肉協調工(gōng)作(zuò)，維持身(€≠"shēn)體(tǐ)正确的(de)姿勢與穩定。一(yī)Ω¶ 些(xiē)鍛煉動作(zuò)能(néng)夠讓腹直肌在內(nè✘'i)的(de)所有(yǒu)核心肌肉來(lái)☆→±傳動與支撐脊柱。例如(rú)深蹲、硬拉，所以多(duō)練這(zhè)些(β σ↕xiē)動作(zuò)也(yě)可(kě)以間(✔¥≠jiān)接鍛煉腹肌。

    銳強體(tǐ)φ₽§育希望我們每個(gè)人(rén)都(dōu)能(néng)擁有(yǒu)完美≥™★φ(měi)體(tǐ)型，健康體(tǐ)魄！